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如何利用台阶进行健身锻炼

2021-03-29 光明网 【 字体:

  平常生存中,人们除去健身房锤炼,还会取舍徒手锤炼、小东西锤炼、健身途径锤炼的体例,这些健身锤炼体例经济、便利。而本日为人人引见的台阶锤炼,也具备如许的特性,无论在户外照旧在办公场合,台阶、楼梯都随处可见,使用台阶可能匡助咱们锤炼心肺,增长力气,改良体质。

怎样使用台阶举行健身锤炼

  ●台阶锤炼的利益

  平常生存中,天天不坐电梯多走楼梯爬台阶,就可能有相当于慢跑的活动结果。平常快捷爬楼梯的活动强度有8.8梅脱,而慢跑的活动强度为6.0-7.0梅脱,楼梯有上有下,爬楼梯与慢跑强度靠近,把坐电梯的光阴都用高低台阶的体例来替换,如许天天爬楼梯的工夫相当于实现了慢跑的锤炼,省时高效。

  高低台阶历程中,须要下肢抗衡身材重力做功,上肢还要谐和合营,平常高低台阶,可能匡助坚持肌肉力气,假如再举行针对性的练习,关于增长力气也有结果。而力气的坚持和增添,特殊是下肢大肌肉群,关于坚持骨密度,提拔底子代谢程度,坚持健康体质都有主要感化。

  除生存中高低台阶行走,跑台阶锤炼关于跑步这项活动也有匡助。起首一点跑台阶的举措形式与平川跑步的举措形式较为靠近,都是单腿支持,高低肢交互谐和使劲的形式,而高低台阶时须要降服重力更多,有助于牢固和提拔跑者的下肢力气与耐力。别的上台阶时,臀肌发力请求高,关于一些伸髋发力认识不敷的跑者,可能改正技巧。别的跑台阶可能匡助跑者练习跑步节拍,进步肢体谐和和节拍感。但老年人和膝关节有病变者不倡议举行跑台阶锤炼。

  ●几种罕见的锤炼要领

  毕竟怎样使用台阶举行健身锤炼呢?上面为你引见使用台阶举行力气练习、柔韧性练习和耐力练习。

  力气练习

  上斜俯卧撑

  练习目标:强化手臂和胸部力气。

  举措请求:取舍合适坡度的台阶,俯卧撑姿态,上肢躯干处于高位,下肢双脚在低位,举行俯卧撑练习,俯下时,两上臂绝对躯干45°离开,胸部去切近台阶,而后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下举措稍慢,撑起举措稍快。

  练习次数:每组练习8-12次,练习2-3组。

  登台阶摆腿

  练习目标:强化单腿支持力气和髋部力气。

  举措请求:原地踏步一次,而后一条腿迈步登台阶,另一条腿摆腿上提,做高抬腿举措,并合营摆臂,而后摆起的腿再放下到肇端地位上,同时支持腿也落下,再在原地做一次原地踏步后,持续练习前述举措。登台阶时留意坚持髋、膝、踝关节在同一立体,防止膝关节内扣或外翻,膝关节和臀部独特发力实现登台阶举措。

  练习次数:每组每侧练习8-12次,练习2-3组。

  侧撑摆腿

  练习目标:强化体侧力气和髋部力气。

  举措请求:单臂蜷缩侧撑在台阶上。坚持身材重新,躯干,到脚呈一条直线。坚持躯干不变的同时,单腿做体侧的摆动,请求有把持的升降。

  练习次数:每组每侧练习8-12次,练习2-3组。

  保加利亚分腿蹲

  练习目标:强化单侧下肢力气和不变性。

  举措请求:取舍合适坡度台阶,迈出弓步,支持腿在台阶绝对低的地位,抬起的腿以脚尖或前脚掌支持在地位稍高的台阶上,高度以平齐支持腿的膝关节为好。双手交织扶肩或叉腰,做单腿蹲起。练习时留意支持腿膝盖不要超越脚尖,防止膝关节内扣,坚持练习时躯干耸立和均衡。

  练习次数:每组每侧练习8-12次,练习2-3组。

  柔韧性练习

  弓步拉伸

  练习目标:拉伸臀部和髋部肌肉。

  举措请求:在台阶上迈出弓步一大步,可手扶雕栏坚持均衡,屈膝腿在台阶高处,蜷缩腿在台阶低处。经过下压躯干,下降重心,以到达拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的结果。

  练习次数:每组每侧拉伸20-30秒,练习2-3组。

  体前屈拉伸

  练习目标:拉伸大腿后群肌肉。

  举措请求:依据本身柔韧性情形,取舍双脚站低台阶,双手触摸高台阶,或相反体例。哈腰屈髋,坚持双腿蜷缩,做体前屈举措,触摸台阶立体,拉伸大腿后群肌肉。

  练习次数:每组拉伸20-30秒,练习2-3组。留意老年人防止采取此种体例拉伸。其余人群拉伸时,留意防止头部地位太低,可在拉伸时稍昂首。

  侧弓步拉伸

  练习目标:拉伸大腿内侧肌肉。

  举措请求:侧向面临台阶。一条腿蜷缩,并以脚内侧支持在高台阶上。另一条腿作为支持腿,站在低台阶上。而后愚昧支持腿,下降重心,双手扶住台阶坚持均衡,体味另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

  练习次数:每组每侧拉伸20-30秒,练习2-3组。

  耐力练习

  举行耐力练习,常常可能取舍轮回练习的体例,取舍4-8个练习举措,根据练习和苏息工夫1:1的布置来练习,每一个举措练习1组,顺次练习全体举措为1个轮回,每一个轮回练习竣事后,充足苏息3-5分钟。练习6-10个轮回。轮回示例:取舍10-20级摆布台阶,在台阶上顺次练习,台阶小步跑—俯身匍匐—高抬腿跑—台阶单腿跳,轮回举行。

  台阶小步跑

  练习目标:练习跑步频次与节拍,提拔谐和性。

  举措请求:在台阶上快捷举行小步跑练习,坚持不变节拍,留意肢体谐和合营。留意上、下肢摆动都在进步偏向上(矢状面)。

  俯身匍匐

  练习目标:改良四肢谐和与中心把持。

  举措请求:在台阶上举行俯身匍匐,手臂蜷缩,屈髋屈膝,同时抬起对侧手足上爬台阶,而后两对侧手足瓜代实现台阶匍匐。留意坚持躯干平直,中心慌张,防止骨盆扭动。

  高抬腿跑

  练习目标:强化跑步时支持蹬伸摆腿举措形式和力气。

  举措请求:高抬腿举措实现登台阶练习。留意大腿抬起至平行于空中高度,留意支持侧充足蹬伸,髋关节充足舒展,中心慌张使劲,四肢谐和抓紧,坚持好节拍,留意高低肢摆动在进步偏向上(矢状面)。

  台阶单腿跳

  练习目标:提拔单腿力气和爆发力。

  举措请求:在每级台阶上顺次实现单腿腾跃举措,请求单腿落台阶后快捷跳起,留意髋、膝、踝对位对线,可合营摆臂助力实现腾跃举措。

[义务编纂: 李然 ]

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