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不想吃肉还怕营养不良?素食者可以多点吃豆

2021-06-28 光明网 【 字体:

  不想吃肉,很多人抉择食斋。食斋吃纰谬,很容易呈现养分不良的题目,比方蛋白质、矿物质和部份维生素摄取缺乏。食斋很主要的一点就是多吃豆。

不想吃肉还怕养分不良?素食者能够多点吃豆

  豆类和谷类多组合

  素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆乳等大豆制品。另外,素食者还能够采纳蛋白质互补准绳,比方豆类蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类氨基酸构成中赖氨酸含量绝对较低,假如将豆类和谷类组合停止食物的烹饪,便可取长补短,到达二者蛋白质互补的感化。

  蔬菜焯水豆类浸泡

  19~50岁中年人钙的需要量为800毫克/天,50岁以上钙的需要量则为1000毫克/天。完整素食者起首推举增长含钙食物的摄取,比方喝牛奶等,假如达不到请求,能够在大夫的发起下服用钙片。

  对素食者而言,铁的推举摄取剂量为杂食者的1.8倍,稀奇是关于绝经前的女性素食者,应活期检测血铁浓度,必要时口服强化铁的食物大概养分制剂。素食者也能够充实摄取维生素C含量较为厚实的蔬菜生果,以增进铁的接收。

  豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗养分因子会妨碍矿物质钙、铁、锌的接收。蔬菜烹饪时需先焯水去除草酸,豆类可先在室温浸泡以淘汰植酸。

  奶豆必定不能少

  晒太阳缺乏时,饮食中的维生素D根源一样主要,强化牛奶、豆和一些谷类食物也有助于弥补维生素D。

  固然奶制品和蛋类含有维生素B12,但研讨表现奶蛋素食者血液中的维生素B12程度是低的。发起素食者特别全素食者,利用维生素B12弥补剂大概强化食物。

  (同济大学附属同济医院养分科主任 吴萍)

[义务编纂: 李然 ]

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